주말마다 북한산을 오르던 지인이 내려올 때 무릎이 꺾이듯 아프다고 했습니다. “연골이 닳았다”는 말만 듣고 운동을 아예 끊어 버렸더니 체중이 늘고 통증은 더 커졌습니다. 중년 무릎은 쓰지 않아서 약해지기도 하고, 충격을 반복해서 예민해지기도 합니다. 완전히 쉬기보다 부하를 나누는 쪽이 현실적인 경우가 많습니다.
앞쪽이 아픈지, 안쪽이 아픈지
계단을 내려올 때 슬개골 앞쪽이 찌릿하면 연골연화나 슬개대퇴 통증 패턴을 의심할 수 있습니다. 안쪽 관절 틈이 쑤시고 오래 걸으면 붓는다면 내측 관절 부담이 클 수 있습니다. 이름은 병원에서 붙이는 것이고, 집에서는 통증 위치·계단·붓기를 기록하는 것이 도움이 됩니다.
등산러가 빠지기 쉬운 함정
| 습관 | 무릎에 일어나는 일 | 조절 |
| 매주 급경사 하산 | 체중의 수 배 충격이 반복 | 하산 스틱, 속도 낮추기, 코스 조절 |
| 통증 있는 날 완등 고집 | 염증이 누적 | 평지 걷기·실내 자전거로 대체 |
| 준비운동 없이 출발 | 근육이 충격을 못 받쳐 줌 | 5~10분 워밍업 |
집에서 할 수 있는 지지 근육 훈련
- 대퇴사두근: 의자 앉은 자세에서 한 다리를 펴고 5초 유지. 통증 없는 범위만.
- 엉덩이: 옆으로 누워 다리를 살짝 들어 올리기. 무릎만의 문제가 아닌 경우가 많습니다.
- 체중: 1~2kg 감량만으로도 관절 부하가 줄어듭니다. 극단 단식은 근육까지 빼서 역효과일 수 있습니다.
주사·영양제에 기대기 전에
히알루론산 주사나 건강기능식품은 일부에게 증상 완화 목적으로 쓰이지만, 연골을 새것으로 바꾼다고 보기는 어렵습니다. 효과와 반복 주기는 의사와 상의하세요. 통증이 밤에 깨울 정도이거나 무릎이 잠기면 정형외과 진료가 우선입니다.
무릎은 쉬기만 해서 낫지 않는 경우가 많습니다. 충격은 줄이고 지지 근육은 남기는 쪽이 오래 갑니다. 이 글은 일반적인 건강 정보이며 개인 진단이나 처방이 아닙니다. 증상이 계속되거나 치료 중인 분은 반드시 의사와 상담하세요.
참고 및 주의
슬관절 통증의 생활 관리 원칙은 대한슬관절학회 및 보건복지부 건강정보 일반 안내를 참고했습니다.